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食べ物を大きく分けると、
炭水化物、タンパク質、食物繊維の３つ。

体内でブドウ糖に変わるのは、「ごはん、パン、うどん、パスタ」などの炭水化物です。 また、腹持ちもとてもよく、消化に６～８時間ほど時間がかかります。

夜に炭水化物を食べちゃうと、 消化しきれずに寝ちゃいますよね？ これって、胃にもかなり負担が掛かりそう。

　夜に炭水化物をたくさん食べると、エネルギーを使い切れず、脂肪が燃えきるタイミングを逃してしまいます。量やカロリーは、あんまり食べてないのに、太りやすい！カラダとなってしまうのです。

胃に負担をかけず上手に食べるコツは、 消化しにくいものを朝・昼にしっかりと食べて、 夜は野菜中心のメニューに♪

■　オススメの食べ方　■

• 朝：ごはんやパン

• 昼：肉や魚、卵、揚げ物や油っぽいモノなどのメイン料理

• 夜：野菜中心

  炭水化物→タンパク質→食物繊維

  という順番で食べていけば、胃に負担をかけず、消化もしっかりとされるのでオススメ
  炭水化物の量を夜に向かって減らしていき、逆にタンパク質を増やしていくのが太らない食べ方です！

　ダイエットは食事が重要です。食事制限はつらいって方にお勧めの低炭水化物ダイエットについて紹介します。

低炭水化物ダイエットとは～肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率を制限する食餌療法である。糖質制限食、糖質制限ダイエットとも呼ばれる。

主食の炭水化物は、朝昼夜決まった量を食べよう！

少なめの量のごはんor食パンを3食食べるのが新ルール。パスタやラーメンなどはNG。

間食はしないで、夜20時以降の食事はやめよう！

●3食きちんと食べるから間食はNG 夜は代謝が落ちるので、夕食は早めに食べ終えよう。

炭水化物の制限なのでおかずはご褒美を！

●もちろんカロリーが高いのは良くないがストレスを溜めず、お肉など好きなのを食べてみましょう。好きなものでお腹を満たすことで炭水化物を減らせます。

※個人差があります。健康面を考える場合、長く続けるのはお勧めしません。

　食事ダイエットする上で大事なことは、「自分の体って、自分が食べたものでできているんだ。」って気付くことです。

　もちろん少ない期間で体重を落としたければ炭水化物、脂質、糖分を抑えることが重要とされます。

全面的にOKな食べ物　（種類別）

野菜全般(葉もの、根菜、きのこ)、海藻類、大豆製品(納豆、豆腐)、低脂肪乳製品、チーズやヨーグルト

　　食事は１日３食！　間食はしないこと！

　　　基本は朝、昼、晩の生活リズムを守ること。朝、昼はある程度食べても大丈夫ですが、夜は少なくし寝る前は出来るだけ控えましょう。

炭水化物、脂質、糖分は極力制限しましょう。短期間で痩せるためにはこの３つは抜きましょう。特に炭水化物(お米、麺類、パン)は体重が左右されやすいです。１,２ヶ月で結果を出したい場合は辛いですが我慢も重要です。

飲み会など控えめに。

外食はカロリーが高くなりやすいです。でも仕事の付き合いなど断れないことも多いはず。毎週じゃなきゃ行っても大丈夫ですが、その分次の日からの食事にちゃんと向き合いましょう。すぐ直せなければ今までの努力が無駄になりますよ。

※個人差はあります。健康面では栄養が不足しちゃうので、長く続けるのはお勧めしません。

あけましておめでとうございます。今年も加圧スタジオto-raiは、皆様のボディメイクをお手伝い出来るよう励んでいきますので、何卒よろしくお願いします。

to-raiは明日５日から営業いたします。

これからもよろしくお願いします。

今年一年間いろいろとお世話になりました。

今年も残りわずか、皆様のご支援、ご協力により無事一年を終えることが出来ました。

来年は今年以上に充実したトレーニングのため、スタッフ一同頑張っていきますのでこれからもよろしくお願いします。

皆様もお元気で、新年をお迎えください。よいお年を！

今日は前回投稿しました、<ながら>運動第二弾です。

今回注目する点は歩くです。日常生活を送るうえで歩くというのは欠かせないもの。

普段の歩きに意識を加えると効果もだいぶ上がります。

１．つま先で歩く

つま先で歩くことでふくらはぎを引き締める効果があります。むくみなどもスッキリしますので積極的にやってみてください。

　しかし、女性の方はヒールなどを履き、常につま先歩きになってることも多いです。１日が終わり脚がむくんでることもよくあると思います。

　筋トレで注意する点は、やりすぎもよくないです。最初は慣れるまで軽めにして、足のケアもちゃんとしてくださいね。

２．階段一段抜かし

　駅など階段を上ってるとスイスイと階段を一段抜かして上る方がいます。

　それを見て「元気だなぁ」、「若いから出来るんだよ」と思う方も多いと思います。

　みなさんもやってみましょう！これはふともも、脚の裏の部分を鍛えるのに効果的ですよ。

いきなりは無理と考えずに、元気な方は意識的にやってるから健康なんです！

　最初は無理をせずエスカレーターから階段に変え、徐々に力強い健康な脚を作っていきましょう。

こんにちは、今日は肩甲骨について話したいと思います。

肩甲骨は体を調整するうえでとても重要な役割を持ちます。

この投稿の題名にもあるように肩甲骨は、肩こり解消・猫背などの姿勢矯正・バストアップ・便秘解消などの様々な効果があります。

特に朝、肩甲骨のストレッチで背中をほぐすと血行促進と代謝アップに効果的です。（脂肪燃焼効率が1日高いまま）

そして起きてコップ1杯の水を飲むと水分が胃腸を刺激し、新陳代謝が活発になり排便がスムーズになります。

簡単なストレッチ方法

①肩回し

肩甲骨を意識しながら肩を何度も回してみましょう。

②頭をかたむける

こんにちは、１０月になり外もだいぶ涼しくなってきました。

食欲が出てつい食べ過ぎちゃうって方も多いと思います。

今日は、食べ過ぎて体が気になるという方のために、<ながら>運動を紹介します。

<ながら>運動とは、日常生活を送りながら出来るトレーニングの事です。

 １．お尻の筋肉を鍛える（調理中、電車の中、信号待ち…）

　　背筋を伸ばし、おなかをへこませる。

　　足のかかとどうしを付けて、足を逆八の字に直角に開く。

　　かかとから、ふくらはぎ、ひざ、太ももの内側どうしをピッタリ合わせる。

　　同時に左右のお尻の筋肉に力を込めて、これ以上縮まらないというところまで絞り込む。

　効果～ヒップアップ、太ももの内側の引き締め、背中の引き締め

２．肩甲骨のストレッチ（テレビを見ながら、様々な場面）

　　両手を後ろで握り、肩甲骨を中央に寄せながら胸を大きく張る。

　　さらに両腕を上げて、左右の肩甲骨を引き寄せるように力を込める。

　効果～肩こり解消、姿勢矯正、背中と二の腕の引き締め

呼吸はしっかりしましょう。

どちらも１０秒３セットぐらいを目安に空いた時間などもやってみてください。

これからも少しずつ違うメニューをアップします。

運動をする時間がない方は、<ながら>運動をして健康的な身体を目指しましょう。

こんにちは。
暑い夏のお供 『スイカ』
美容 健康に良い効果がたくさん含まれています。

1 水分
90%が水分で構成されていて 熱中症予防だけではなく 満腹感で食べ過ぎ防止にもなります。

2 むくみ改善
シトルリンという成分に利尿作用があり全身の老廃物を排出するので新陳代謝を高めます。
また カリウムが体内の1箇所に溜まった水分を流れやすくさせ 部分痩せに効果的です。

3 美肌効果
ビタミンAが肌の健康を保ち
リコピンが活性酵素を除去します。

4 ダイエット効果 便秘解消効果
食物繊維が豊富で 低カロリー。100gで37kcalです。

朝をスイカ400gに置き換えると
最適な栄養素と水分が確保できます。

夏のフルーツを味方につけていきましょう‼︎

こんにちは！
毎日暑い日々が続きますね。

今日は夏野菜の代表 『ゴーヤ』についてです。

ゴーヤには、
ビタミンC、カロテン類、キサントフィル類といった高い抗酸化作用をもたらしてくれる成分が豊富です。

その効果は、
抗がん、ダイエット、美肌効果、血糖値抑制
など
美容•健康の両面から優れた効果を発揮してくれます！

ゴーヤの成分をキープながら栄養摂取できるのが
【ゴーヤドリンク】です。

作り方

1. ゴーヤ1本をよく水で洗い、3～4cm幅に切る。種やわたはとり出さない。

2. ゴーヤとお好みでレモン汁、水を200ccミキサーに入れる。

3 ミキサーを10～20秒程度回す。

酸化を防ぐため 出来たら早めに飲みましょう！！